Hoogleraar klinische psychologie Willem van der Does beantwoordt in elke Zin jouw levensvragen. De laatste tijd krijgt hij veel vragen over afvallen. ‘Ik volg alle adviezen, eet gezond en beweeg maar val nauwelijks af. En uiteindelijk komen de kilo’s er ook weer aan.’ Zijn advies voor blijvend resultaat:
Jojo-effect
Gewicht kwijtraken en niet terugkrijgen is een van de moeilijkste opgaven. En meestal mislukt het. Sterker nog, het jojo-effect bestaat écht: je kunt na elke poging zwaarder eindigen. Wie er de zelfhulpboekjes op naslaat, ziet dat je jezelf een doel moet stellen. En een programma dat je naar dat doel voert. In hapklare brokken – vergeef me de uitdrukking. Dat werkt als het over projecten gaat die je kunt afronden. Zoals een ingewikkelde klus op je werk. Concrete doelen stellen bij afvallen werkt niet. Of averechts.
Doel stellen
Afvallen is echt een langetermijnproject. Als je een concreet doel hebt, zoals 15 kilo eraf, voel je je tekortschieten zo lang dat doel niet is behaald. Jarenlang meestal. Het risico is dat je ongeduldig wordt en er de brui aan geeft. Of dat je juist extreem gaat lijnen, wat op termijn sowieso mislukt. Als je jezelf een doel stelt, maak je een voorstelling van een aantrekkelijker versie van jezelf. Dat zorgt voor motivatie om dingen te doen (afzien in de sportschool) en te laten (een portie tiramisu). Deze motivatie botst echter voortdurend met verleidingen op de korte termijn. Soms voel je je sterk maar vroeg of laat ben je een keer moe, verdrietig of teleurgesteld en houd het dan óók maar eens vol.
Spier
Je wilskracht is als een spier: hij kan sterker worden door training maar hij kan niet altijd gespannen staan. En hij kan overtraind raken. Verder leveren je voornemens geen snel resultaat op, zeker niet bij afvallen. De sportschool kost tijd en geld, levert spierpijn op, ze draaien er techno-herrie en na drie weken zie je nog niks op de weegschaal. Afvallen is moeilijker dan stoppen met roken. Met roken kun je radicaal stoppen, met eten niet. Eten is niet alleen een primaire levensbehoefte, lekker eten is ook een krachtige beloning.
Verander je systeem
Wat moet je dan wél doen? Vergeet die concrete doelen, verander je systeem. Maak je leefstijl gezonder. Nu wordt het misschien verwarrend: doel of systeem, een gezonde leefstijl kun je natuurlijk ook als een doel zien. Wat ik bedoel met systeem is een permanent doel. Verander je dagelijkse gewoontes en omstandigheden zo, dat het onvermijdelijke gevolg uiteindelijk een gezonder lijf is. En – hopelijk – ook een slanker lijf.
Ook een prangende vraag? Mail hem naar redactie@zin.nl o.v.v. ‘Dr. Does’.
Willem van der Does zegt
De tekst hierboven is een ingekorte versie van een antwoord dat eerder in ZIN heeft gestaan. Hieronder een stuk dat is weggelaten, met enkele tips:
——-
Wat moet je dan wel doen? Vergeet de concrete doelen voor je gewicht, stel als doel een gezondere leefstijl. Met een gewicht als doel schiet je tekort zolang je je doel nog niet gehaald hebt, met gezonde leefstijl als doel kun je vanaf dag één succesvol zijn.
Een andere manier om het te zeggen is: stel geen doel, verander je systeem. Of: stel een permanent doel. Verander je dagelijkse gewoontes en omstandigheden zo, dat het onvermijdelijke gevolg een gezonder lijf is. En hopelijk, uiteindelijk, ook een slanker lijf.
Doe dat op zo’n manier dat je het eindeloos kunt volhouden. Letterlijk eindeloos – het moet een permanente gedragsverandering worden. Alle programma’s waarbij je tijdelijk je eetgewoontes of bewegingspatroon aanpast en die je na het bereiken van je doel weer loslaat, zijn tot mislukken gedoemd. Je lichaam past zich aan de schaarste aan en zal zorgen dat je weer aankomt als de relatieve schaarste eindigt.
Dus, een dieet waarbij je bepaalde voedingsstoffen gedurende een bepaalde periode moet vermijden: niet aan beginnen. Een fitnessprogramma waarbij je in een paar maanden van overgewicht naar bikinimodel gaat: niet doen. Niet permanent vol te houden, dus geen goed systeem.
Wat is wel een goed systeem? Bijvoorbeeld, een halfuur vroeger naar bed, een halfuur eerder opstaan en dat halve uur nog voor het ontbijt besteden aan bewegen. Afhankelijk van je leeftijd, je conditie en het weer: een wandeling, een fietstochtje, een ronde rennen of een work-out, als je maar beweegt.
Nog een voorbeeld: besluiten om niet vaker dan vier keer per jaar een toetje te eten. Sommige mensen eten principieel geen vlees. Jij zou kunnen besluiten dat je voortaan ‘uit principe’ geen desserts eet. Makkelijker vol te houden dan je denkt, wanneer je er een ‘katholiek’ principe van maakt. Tijdens de vastentijd – de veertigdagentijd die 46 dagen duurt – hoef je één dag per week niet te vasten. Dus als je jezelf hooguit eens per kwartaal een dessert toestaat, hoef je die ene keer dat je bij een Michelinster eet, je pret niet te laten bederven.
De bottomline: geen concrete doelen met betrekking tot de kilo’s. Zet de weegschaal op een plek waar je niet makkelijk bij kunt en weeg jezelf hooguit eens per kwartaal. Stel als doel een gezondere leefwijze die je permanent kunt volhouden. Je hebt meteen de voldoening van een geslaagde gedragsverandering en op termijn betaalt het zich op allerlei manieren uit. De kans dat je het langdurig volhoudt wordt groter als je het niet in je eentje doet maar met je huisgenoten.
Anja zegt
Ik wil nog wel wat afval-tips…. eet gevarieerd, wandel vaak, snoep niet, blijf op hetzelfde gewicht hangen… hoe kom ik onder de magische 8 vandaan ???